Artikel: Vitamin-B-Mangel
Vitamin-B-Mangel
Die Gruppe der B-Vitamine verfügt über zahlreiche "Mitglieder" – und doch wird vorwiegend der Vitamin-B12-Mangel thematisiert. Sicherlich kommt diesen Mikronährstoffen eine wichtige Bedeutung zu. Die berüchtigten Vitamine, die Vegetarier und Veganer oft nur in unzureichender Menge über Lebensmittel aufnehmen können, spielen unter anderem eine Rolle für die Zellteilung und Bildung des Blutes. Doch auch ein anderer Vitamin-B-Mangel sollte ernst genommen und behandelt werden.
Wir verraten, warum vegan ein B12-Mangel oft nur durch Nahrungsergänzungsmittel behandelt werden kann und wieso andere B-Vitamine neben B12 nicht außer Acht gelassen werden sollten. Zudem zeigen wir Ihnen geeignete Lebensmittel, um einen drohenden oder bereits vorliegenden Vitamin-B-Mangel auf gesunde Weise auszugleichen.
Was sind eigentlich Vitamine?
Bei Vitaminen handelt es sich um Mikronährstoffe bzw. Moleküle, welche im Körper eine wichtige Funktion erfüllen. Sie sind zwar nur in relativ kleiner Menge für unseren Stoffwechsel, die Blut- oder Zellbindung sowie das Nervensystem notwendig, jedoch müssen sie bis auf Vitamin D extern zugeführt werden. Der menschliche Körper kann B-Vitamine und Vitamin C nicht selbst bilden, sondern muss sie durch entsprechende Lebensmittel aufnehmen. Vitamin D wird hingegen, unter Zuhilfenahme der Sonneneinstrahlung, selbst vom Körper hergestellt. Grob unterschieden wird zudem zwischen den wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen.
- Wasserlösliche Vitamine umfassen die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin C sowie Folsäure, das ebenfalls oft zu den B-Vitaminen dazu gezählt wird. Die Besonderheit der wasserlöslichen Vitamine ist, dass sie – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nicht oder nur in sehr geringer Ausprägung im Körper gespeichert werden können. Vitamin B12 kann als einziges der B-Vitamine in der Leber gespeichert werden; die anderen Vitamine müssen in regelmäßigen Abständen über Lebensmittel aufgenommen werden, da ihre Speicherung eben nicht in einem ausreichenden Umfang möglich ist. Der Vorteil ist, dass Sie so kaum eine Überdosierung durch wasserlösliche Vitamine herbeiführen können.
- Fettlösliche Vitamine sind hingegen beispielsweise Vitamin A, D und E. Deren Aufnahme im Körper wird dadurch ermöglicht, dass fettreiche Nahrung konsumiert wird. Gemeinsam mit deren Fetten werden die Vitamine A, D und E so im Darm absorbiert und im Körper aufgenommen. Fettlösliche Vitamine können folglich nur im Zuge des Fettstoffwechsels des Körpers so verwertet werden, dass der Körper sie nutzen kann.
Bedeutung und Aufgabe von Vitaminen
Vitamine haben ganz unterschiedliche Aufgaben, und doch sind sie allesamt wichtig für unseren Körper. Daher wird immer wieder davon gesprochen, sich vitaminhaltig und abwechslungsreich zu ernähren, um möglichen Mangelerscheinungen von Anfang an vorzubeugen.
Unser Körper braucht beispielsweise:
- Vitamin A, das bei der Fortpflanzung und in Hinblick auf die Entwicklung und den Gehalt gesunder Knorpel, Zähne und Augen eine Rolle spielt
- Vitamine aus der B-Gruppe, um die Schutzfunktion für Haut und Haare aufrecht zu erhalten, das Nervensystem zu stärken und die Zell- und Blutbildung zu fördern
- Vitamin C, um Stoffwechselprozesse zu unterstützen und die körpereigene Immunabwehr zu fördern, damit keine (vermehrten) Infekte auftreten können,
- Vitamin D, um den Knochen- und Muskelaufbau zu fördern, Knochenverformungen bei Kindern vorzubeugen und der Knochenerweichung bei Erwachsenen entgegen zu wirken,
- Vitamin E, welches für das Gedächtnis wichtig ist, einer Arterienverkalkung vorbeugen und Entzündungsreaktionen des Körpers lindern kann.
| Vitamin | Wichtig für | Mögliche Quelle | Mögliche Mangelerscheinung |
| B1 | Stoffwechselprozesse | Getreide | Nervenentzündung |
| B2 | Umwandlung von Zucker und Fett in Energie | Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze | Hautentzündung, eingerissene Mundwinkel |
| B3 | Gefäßerweiternde Prozesse, Stoffwechselprozesse | Eier, Milchprodukte | Schuppige und entzündete Haut |
| B5 | Aufbau von Nägeln, Schutz der Haut, Immunabwehr | fast alle Lebensmittel | Haarausfall, Akne |
| B6 | Unterstützung der Funktion verschiedener Organe, z. B. Herz und Gehirn | fast alle Lebensmittel | Lippenentzündungen, Blutarmut, Durchfall, schuppige Haut |
| B7/Biotin | Schutzfunktion von Haut und Haaren | Milch, Eigelb, Hülsenfrüchte | Hautausschläge, Haarausfall, schuppige Haut |
| B12 | Blutbildung, Zellteilung, Unterstützung des Nervensystems | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | Blässe, Blutarmut, Haarausfall, Müdigkeit, Missempfindungen der Haut |
Funktionen von Vitamin C & D
Vitamin C gilt als klassische Unterstützung des körpereigenen Immunsystems. Durch ausreichend Vitamin C im Körper können die Abwehrkräfte, die dazu beitragen, dass wir Infekte verhindern, gestärkt werden. Zudem wird die Verwertung anderer Nährstoffe wie Eisen mit Hilfe von Vitamin C gefördert. Auch können freie Radikale, die eine zellschädigende Wirkung haben können, durch Vitamin C oftmals abgefangen werden.
Vitamin D ist in Hinblick auf den Knochenaufbau und die Knochenstärkung wichtig. Ebenfalls hat es einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft. Kein Wunder, dass ein typisches Vitamin-D-Mangel-Symptom Muskelschwäche sein kann. Dass Vitamin D auch in anderer, gesundheitlicher Hinsicht eine essentielle Rolle spielen könnte, wurde bereits in verschiedenen Studien untersucht. Einige zeigen wichtige Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System, andere belegten dies hingegen nicht. In der Forschung rund um Vitamin D bleibt es also spannend.
Was kann zu Vitaminmangel führen?
Ob ein Mangel an Vitamin B, C oder D: Die Folgen können gravierend sein. Daher wird viele Betroffene interessieren, wie es überhaupt erst zu einem Vitamin-Mangel kommen kann. Gerade ein Vitamin-B12-Mangel ist für eine Gruppe interessant – und zwar für Veganer. Wobei wir schon bei einer typischen Ursache für Vitamin-Mangel sind: eine wenig abwechslungsreiche Ernährung.
Die meisten Vitamin-B12-Lebensmittel sind nicht vegan, weshalb Menschen, die sich frei von tierischen Produkten ernähren, häufig von einem entsprechenden Mangel betroffen sind und deshalb besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten müssen. Ebenso kann es Personen ergehen, deren Speiseplan aufgrund persönlicher Vorlieben oder Zeitmangels sehr einseitig aussieht.
Weitere Risikogruppen für einen Vitamin-Mangel sind:
- Menschen mit einem ungesunden Lebensstil (z. B. Raucher oder Personen, die viel Alkohol trinken)
- ältere Menschen, da die Vitaminproduktion/-verarbeitung mit zunehmendem Lebensalter abnehmen kann
- Schwangere, da ein erhöhter Vitaminbedarf durch die Schwangerschaft bestehen kann
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen, welche die Vitaminaufnahme beeinträchtigen können
- Personen, die bestimmte Arzneien (z. B. bei Diabetes) einnehmen müssen
ERNÄHRUNG ALS VITAMINRÄUBER
Die heute gängigen Ernährungsweisen, die in der Regel aus Zeitmangel bevorzugt werden, gelten oft als echte Vitaminräuber. Während der Fett- und Salzgehalt von Fast Food und Fertiggerichten nahezu beeindruckend hoch sein kann, fällt der Vitamingehalt eher dürftig aus. Waren überhaupt einmal Vitamine in Fast Food oder Fertigprodukten enthalten, so werden diese meist durch die Zubereitungsart, oder bis das Essen letztlich auf dem Teller landet, zerstört. Vitamin D in Lebensmitteln aus der Fast-Food-Industrie werden Sie wohl ebenso vergeblich suchen wie Vitamin B12 in Lebensmitteln, die Sie aus dem "Fertigregal" im Supermarkt haben.
Warum der Mangel an Vitaminen oft Veganer betrifft
Ausreichend Vitamine für Veganer durch die Ernährung – das wird häufig zum Problem, da tierische Lebensmittel unter anderem eine wichtige Quelle für B-Vitamine darstellen. So findet sich Vitamin B12 in Lebensmitteln, die vegan sind, quasi überhaupt nicht – lediglich in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut kann ein geringer Vitamin-B12-Gehalt bestehen. Wer seine Ernährung rein vegan hält, wird einen B12-Mangel vielleicht schon kennen. Einen generellen Vitamin-B-Mangel mit der Ernährung auszugleichen, gelingt ebenfalls kaum über vegane Produkte.
Lebensweise als Ursache für Vitamin-Mangel
Durch die Einnahme bestimmter Medikamente, regelmäßiges Rauchen oder einen ausgeprägten Alkoholkonsum kann entweder die Aufnahme von Vitaminen wie den B-Vitaminen im Körper gehemmt werden oder die vorhandenen Reserven werden deutlich schneller aufgebraucht. Während fettlösliche Vitamine in diesem Fall oft noch gespeichert werden können, fehlen vor allem wasserlösliche Vitamine, die ja immer wieder "nachgereicht" werden müssen.
Mögliche Folgen von Vitamin-Mangel
Je nach Mangel können gesundheitliche Folgen auftreten, die den Betroffenen im Alltag stark einschränken. Daher ist es sehr wichtig, den persönlichen Vitamingehalt des Körpers bei vorhandenen Risikofaktoren im Auge zu behalten und gegebenenfalls die Ernährung entsprechend anzupassen.
Vitamin-B-Mangel: Symptome und Folgen
Die Vitamin-B-Mangel-Symptome unterscheiden sich je nachdem, welches Vitamin fehlt. Vor allem Vitamin B12 bei Veganern oder sich einseitig ernährenden Menschen spielt häufig eine Rolle, wenn es um Mangelerscheinungen geht.
Die Vitamin-B12-Mangel-Symptome sind beispielsweise:
- Blässe der Haut
- Blutarmut
- Leistungsschwäche und Müdigkeit
- Depressionen/schlechte Stimmung
- Missempfindungen (z. B. Kribbeln) der Extremitäten
Neben Vitamin-B12-Mangel führt auch Biotin-Mangel zu Symptomen. Hier sind jedoch vorwiegend Haut und Haare betroffen: Hautausschläge, Entzündungen der Haut und Schleimhaut sowie Haarausfall kommen vor.
Wenn Ihnen ein anderes B-Vitamin fehlt, reichen die Nebenwirkungen je nach mangelndem Mikronährstoff von rissigen und schuppigen Hautstellen über Nasenbluten bis hin zu Nervenentzündungen. Besonders gravierend können die Vitamin-B-Mangel-Folgen für Kinder sein, denn hier treten mitunter Entwicklungs- und Wachstumsstörungen auf.
Vitamin-C-Mangel: Symptome und Folgen
Die Vitamin-C-Mangel-Symptome können sich schon dadurch zeigen, dass eine erhöhte Infektanfälligkeit des Körpers besteht. Zudem sind Kopf-, Muskel- und Gliederschmerzen sowie Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit charakteristische Symptome.
Ein starker Vitamin-C-Mangel wird auch "Skorbut" genannt. Diesen Zustand, der zu blutenden Organen und Hautstellen sowie schlecht verheilenden Wunden führen kann, müssen wir heutzutage aufgrund der hervorragenden Versorgungsmöglichkeit mit Vitamin C glücklicherweise nicht mehr befürchten. Zu früheren Zeiten war er jedoch häufig aufgrund der schlechten Verfügbarkeit von Vitamin C ein Thema. Der starke Vitamin-C-Mangel betraf dann häufig Seefahrer, die über Tage, Wochen oder Monate hinweg keinen Zugang zu entsprechend frischen und Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln hatten.
Vitamin-D-Mangel: Symptome und Folgen
Vitamin D im Winter in ausreichender Form aufzunehmen, bereitet selbst Menschen, die gern draußen sind, aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung oft Probleme. Typische Vitamin-D-Mangel-Symptome sind
- Muskelschmerzen
- Schwäche
- Missempfindungen der Haut
- Haarausfall
- Kopfschmerzen
Zudem kann ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Die langfristigen Vitamin-D-Mangel-Folgen betreffen den Knochenaufbau. Das Risiko, im späteren Lebensalter an Osteoporose zu erkranken, steigt, wenn Sie nicht ausreichend Vitamin D über Lebensmittel und vor allem natürlich mit Hilfe der Sonneneinstrahlung zu sich nehmen bzw. produzieren. Da die Vitamin-D-Mangel-Folgen nicht zu unterschätzen sind, lohnt sich bei Verdacht auf eine Mangelerscheinung eine entsprechende Blutuntersuchung.
Muss etwas gegen Vitamin-Mangel getan werden?
Ein kurzfristiger Vitamin Mangel mag erst einmal nicht schlimm sein, jedoch können die Symptome durchaus den Alltag stark einschränken. Auch, wenn aufgrund der Speisenverfügbarkeit in Deutschland keine drastischen Vitamin-Mangel-Folgen wie Skorbut mehr drohen, sollten wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine stets in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein, damit Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Missempfindungen der Arme und Beine nicht die Lebensqualität einschränken.
Leiden Sie bereits stark an Symptomen, die für einen Vitamin-Mangel sprechen, sollten Sie Ihr Blut entsprechend untersuchen lassen. Der Arzt wird anhand des Ergebnisses entscheiden, ob Sie durch eine Ernährungsanpassung oder Nahrungsergänzungsmittel gegen einen möglichen Vitamin-Mangel vorgehen sollten. Besonders Risikogruppen sollten ihren Vitaminspiegel stets im Blick behalten.
Tipps für eine optimale Vitaminaufnahme
Haben Betroffene oder Veganer Mangelerscheinungen, sollten sie zunächst versuchen, den Vitamin-B-Mangel durch die Ernährung auszugleichen oder den Vitamin-D-Mangel durch entsprechende Verhaltensweisen zu bekämpfen.
Vitamin B12: Lebensmittel, die dem Mangel vorbeugen können
Sind viele Vitamin-B12-Lebensmittel vegan? Leider nein – was vor allem ohne Tierprodukte lebende Menschen vor eine Herausforderung stellt. Typische B12-haltige Lebensmittel sind – allen voran – Fleisch- und Milchprodukte. Deutlich weniger B12-Vitamine finden sich in Produkten wie Sauerkraut. Die B12-Vitamine für Vegetarier können über Lebensmittel wie Käse, Joghurt und Eier aufgenommen werden. Veganer müssen hingegen häufig auf zusätzliche Präparate mit B12 zurückgreifen.
Vitamin-C-Mangel: Welche Nahrungsmittel schaffen Abhilfe?
Stellen Sie bereits Vitamin-C-Mangel-Symptome an sich fest, sollten Sie auf reichlich frisches Obst zurückgreifen. Dieses gilt als wichtigster Vitamin-C-Lieferant. Doch auch vorbeugend kann eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse natürlich gut für Ihre Gesundheit sein – wenn Sie nicht zu viel davon verzehren, denn das wiederum begünstigt Magen-Darm-Probleme. Bedenken Sie zudem, dass sich Vitamin C leicht zersetzen kann, wenn es zu großer Hitze oder viel Licht ausgesetzt wird. Sie sollten Obst daher rasch verzehren oder im Kühlschrank lagern.
- Tipp für Obstmuffel: Auch in manchen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Paprika oder Kohl steckt reichlich Vitamin C. Es muss also nicht immer die klassische Orange sein!
Vitamin D: Im Winter und Sommer bestens mit dem Vitamin versorgt
Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin D sind wichtig für den Körper. Wie können Sie gerade an dunklen Tagen einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen? Das gelingt am besten über Vitamin-D-haltige Lebensmittel. Dazu gehören:
- fetter Fisch (z. B. Hering, Makrele und Lachs)
- Eier (insbesondere das Eigelb)
- Pilzebestimmte Fleischgerichte (z. B. Leber)
Wie Sie schon wissen, nehmen Sie aber nur ca. maximal 20 Prozent des benötigten Vitamin-D Gehalts über die Nahrung auf. Die restlichen 80 Prozent stellt der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst her. Reicht dieses in dunklen Witterungsperioden nicht aus, können ergänzende Vitamin-D-Präparate einem Mangel vorbeugen. Sie müssen dann auch während der Wintersaison keine Vitamin-D-Mangel-Folgen wie Müdigkeit befürchten.
Allgemeine Tipps für die optimale Vitaminverfügbarkeit im Körper
Generell gilt, dass Sie mit einer vielseitigen Ernährung verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie auch einem Vitaminmangel vorbeugen können. Denn kein Nahrungsmittel beliefert Sie mit allen benötigten Mikronährstoffen! Vielmehr sollten Sie zwischen Fleisch und Fisch, Obst und Gemüse häufig variieren und auch Getreideprodukte konsumieren. Natürlich dürfen es auch ab und zu Süßspeisen oder Fertigprodukte sein, jedoch sollte vorwiegend der Fokus auf gesunder und frisch zubereiteter Kost liegen.
In puncto Aufbewahrung der Speisen gilt: Vor allem Vitamin-C-haltige Speisen möglichst kurzfristig lagern, da so der Vitamingehalt erhalten bleibt. Dasselbe gilt für Lebensmittel mit Vitamin B12: Fleisch sollte nicht zu lange bei zu großer Hitze gebraten werden, da hier ebenfalls Vitamine verloren gehen können.
Tipp: Es ist Ihnen nicht immer möglich, täglich für frisches Obst und Gemüse zu sorgen? Überraschenderweise können die wichtigen Vitamine oft in Tiefkühlware erhalten bleiben. Im Zweifelsfall darf es also der tiefgefrorene Vitaminlieferant sein, bevor Sie komplett auf die Vitaminzufuhr verzichten.
Fazit
Vitamin-Mangel von Anfang an entgegenwirken
Insbesondere, wer vegan lebt oder zu anderen Risikogruppen für einen Vitamin-Mangel gehört, sollte seinen Vitamingehalt im Körper stets im Blick behalten. Tritt durch die Ernährung ein B12-Mangel auf, merken Sie dies meist anhand der Symptome wie Müdigkeit und starker Blässe. Doch auch, um einem Mangel an Vitamin B, C oder D vorzubeugen, lohnt sich stets eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst frischen Zutaten. Diese kann nicht nur einem Vitamin-Mangel entgegenwirken, sondern sorgt im Idealfall auch allgemein für Wohlbefinden und Gesundheit.
Denken Sie zudem daran, regelmäßig an die frische Luft zu gehen, um Ihren Körper bei der Produktion von Vitamin D zu unterstützen. So schaffen Sie die beste Basis für eine ausreichende Verfügbarkeit aller Vitamine im Körper.
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