Wie kann Vitamin C durch Lebensmittel aufgenommen werden?
Vitamin-C-Mangel-Symptome sind heute zum Glück seltener geworden, da durch eine ausgewogene Ernährung vorgebeugt oder zumindest im Akutfall gegengesteuert werden kann. Vitamin C wird durch frisches Obst und Gemüsesorten wie Paprika oder bestimmte Kohlarten aufgenommen. Auch kann – für viele sicher überraschend – in Tiefkühlkost Vitamin C enthalten sein, da eine kühle Lagerung oftmals zum Erhalt der Mikronährstoffe beiträgt.
Tipp:Achten Sie darauf, dass Sie frisches Obst oder Gemüse rasch verzehren, da sich Vitamin C durch zu viel Lichteinfluss oder hohe Temperaturen früh zersetzen kann. Auch sollten Sie es mit der Vitamin-C-Zufuhr nicht übertreiben, da auch ein Überschuss möglich ist. Dieser kann mitunter zu Magen-Darm-Problemen führen.
Vitamin-D-Mangel: Symptome vor allem Haarausfall, Schwäche und mehr
Vor allem im Winter treten Vitamin-D-Mangel-Symptome in Erscheinung, denn es handelt sich bei Vitamin D um einen Mikronährstoff, den der Körper mit Hilfe des Sonnenlichtes selbst bilden kann. Wer sich selten draußen aufhält oder zum Beispiel eine sehr dunkle Haut hat, gehört zu den Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels. Ebenso sind ältere Menschen häufiger betroffen, da der Körper mit zunehmendem Lebensalter weniger Vitamin D produziert.
Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich beispielsweise in Form von
- Müdigkeit
- Haarausfall
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Schwäche
- Missempfindungen der Haut
- Kopfschmerzen und Migräne
Doch nicht immer führt ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit und Co. Gefährlich kann er dennoch werden, da dem Vitamin eine wichtige Bedeutung im Knochenaufbau zukommt. Auch die Muskulatur und die Immunabwehr werden durch das Vitamin unterstützt. Mögliche Symptome des Vitamin-D-Mangels sollten daher ernst genommen werden.
Vitamin-D-Mangel: Folgen können gefährlich sein
Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind vor allem für die Knochen relevant; es droht langfristig eine Knochenerweichung. Zudem können bei Kindern Knochenverformungen auftreten. Weitere Folgen des Vitamin-D-Mangels betreffen eine Unterversorgung mit Kalzium, da der Mikronährstoff dessen Aufnahme aus der Nahrung fördert.
Vermuten Sie einen Vitamin-D-Mangel wegen Müdigkeit, Schwäche oder anderen Symptomen, die dafür sprechen, können Sie eine entsprechende Blutuntersuchung beim Arzt vornehmen lassen.
Wie kann Vitamin D durch Lebensmittel aufgenommen werden?
Nur zu einem geringen Prozentsatz wird der Bedarf an Vitamin D durch Lebensmittel gedeckt. Der Großteil des Bedarfs wird vom Körper selbst hergestellt, wenn ausreichend Sonneneinfluss besteht. Es werden nur etwa zehn bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D durch Lebensmittel aufgenommen.
Geeignet sind zum Beispiel fettige Fischsorten wie Makrele und Lachs, aber auch Eigelb oder Leber. Zudem findet sich Vitamin D in manchen Pilzen, die somit für Veganer und Vegetarier als mögliche Vitamin-D-Quelle dienen.
Was kann weiterhin gegen Vitamin-D-Mangel getan werden?
Wie schon erwähnt, ist Sonne die wichtigste Quelle für Vitamin D. Gegen Müdigkeit durch einen Mangel hilft also ein Spaziergang an der frischen Luft. Schon Teile des Körpers von Sonnenlicht beleuchten zu lassen, kann hier ausreichen.
Doch durch die oft bedeckte Witterung benötigt der Aufbau von Vitamin D im Winter manchmal eine zusätzliche Unterstützung. Hier kommen geeignete Nahrungsergänzungsmittel in Frage, um den wichtigen "Vorrat" an Vitamin D im Winter aufzufüllen.
Allgemeine Tipps gegen Vitamin-Mangel und seine Symptome
Abschließend haben wir noch einige Tipps für Sie, mit denen Sie einem Vitamin-Mangel vorbeugen können.
- Abwechslungsreich essen: In keinem Nahrungsmittel stecken alle Vitamine, die Ihr Körper benötigt. Daher sollten Sie Ihren Speiseplan immer wieder variieren und mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Getreide abwechslungsreich gestalten.
- Speisen richtig lagern: Viele Vitamine sind empfindlich und reagieren beispielsweise auf zu viel Licht oder Hitze. Sie sollten darauf achten, dass Sie die entsprechenden Lebensmittel kühl lagern und möglichst kurz kochen oder braten. Zudem sollten frisches Obst und Gemüse zeitnah verzehrt werden.
- Bei vegetarischer oder veganer Ernährung zusätzlich vorbeugen: Wenn Sie beispielsweise keine ausreichende Menge Vitamin B12 über Lebensmittel aufnehmen können, weil Sie vegan oder vegetarisch leben, sollten Sie Ihren Vitamingehalt im Körper regelmäßig prüfen lassen. Bei Bedarf können Sie einen (drohenden) Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.