Verspannungen und Muskelkrämpfe

Ein Krampf im Fuß nach einer Fehlbelastung, ein starker Wadenkrampf in der Nacht oder schmerzende Finger durch Krämpfe in den Händen: Mindestens eines dieser Beschwerdebilder hat jeder schon mal bereits erlebt. Muskelverspannungen und dadurch bedingte Muskelkrämpfe gehören zu häufigen, schmerzhaften, aber meist harmlosen Symptomen.

Leiden auch Sie häufig an nächtlichen Krämpfen in den Beinen oder werden wiederkehrend von einer anderen Form des Muskelkrampfs geplagt? Dann sollten Sie der Ursache auf den Grund gehen. Je nachdem, welcher Auslöser für die Muskelkrämpfe vorliegt, kann eine passende Behandlung erfolgen. Die gute Nachricht: Die meisten Therapieformen kommen gänzlich ohne Arzneien aus und eignen sich auch hervorragend als vorbeugende Maßnahmen für den nächsten Muskelkrampf. Mit diesen Maßnahmen können Sie einiges erreichen, um künftig beschwerdefrei Sport zu treiben und Ihrem Alltag nachzugehen.

Plötzlicher Schmerz: Was ist eigentlich ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf oder medizinisch "Crampi" bzw. "Spasmus" genannt, zeigt sich dadurch, dass sich die betroffenen Muskeln schmerzhaft anspannen und zusammenziehen. Häufig tritt diese Art der Muskelverspannung nachts und im Bereich der Waden auf. Es gibt jedoch auch Krämpfe in den Händen oder Krämpfe in den Füßen, die zum Beispiel typische Symptome einer Überbelastung des jeweiligen Muskels sind. Generell kann sich fast jeder Muskel des Körpers verspannen, mit einer einzigen Ausnahme: dem Herzmuskel.

Unterschieden wird zwischen drei Formen der Krämpfe: dem gewöhnlichen Muskelkrampf, der ausschließlich aus dieser schmerzhaften Muskelverspannung besteht, und dem Krampf mit charakteristischen, kurzen Zuckungen ("klonischer Muskelkrampf"). Spannt sich die Muskulatur des betroffenen Körperteils dauerhaft an, sprechen Mediziner hingegen von einem "tonischen Muskelkrampf". Die erste Form kennen sicher viele von Ihnen – ein klassischer Wadenkrampf, der sich besonders gern nachts von seiner schmerzhaften Seite präsentiert, fällt in diese Kategorie. Die Muskelverspannung besteht dann meist für mehrere Sekunden bis Minuten, bei falschen Bewegungen beginnt ein neues Schmerzintervall. Die in der Regel ohne Vorwarnung auftretenden Schmerzen können extrem stark sein.

Mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe

Für Muskel- und Wadenkrämpfe die Ursache zu finden, ist nicht immer einfach. Bei vielen Betroffenen spielen verschiedene Faktoren mit ein. So gibt es Muskelkrämpfe zum Beispiel durch

- Überanstrengungen der Muskulaturzu wenig Bewegung im Alltag

- einseitige Belastungen der Muskeln

- Mangelerscheinungen des Körpers (z.B. Magnesiummangel)

- hormonelle Störungen oder Veränderungen (z.B. Schwangerschaft)

- bestehende Grunderkrankungen (z.B. Diabetes)

- ungünstiger Lebensstil (falsche Sitzhaltung, Liegeposition oder Schuhwerk)

Manchmal bleiben die Ursachen für gelegentliche Muskelkrämpfe jedoch ungeklärt, aber ein genetischer Zusammenhang ist nicht ausgeschlossen. So treten in manchen Familien Waden- und Muskelkrämpfe gefühlt gehäuft auf, während sie in anderen kaum ein Thema sind. Auch neigen viele ältere Menschen vermehrt zu Wadenkrämpfen, besonders nachts oder in den frühen Morgenstunden.

Sportliche Überanstrengung als Ursache für einen Muskelkrampf

Eine häufige Ursache für Wadenkrämpfe: die Überlastung von Muskeln beim Sport. Einerseits kann die Überanstrengung aufgrund einer zu langen Pause erfolgen; steigt ein Sportler somit nach einigen Monaten Ruhezeit wieder voll ein, kann sich das in nächtlichen Wadenkrämpfen in Ruhe oder akuten Krämpfen im Fuß und Bein während der sportlichen Aktivität zeigen. Auch eine einseitige Belastung während des Sports ist typischer Auslöser für Wadenkrämpfe.

Sport + Flüssigkeitsmangel als ungünstiges Duo

Die ungünstigste Kombination ist intensiver Sport nach langer Pause, kombiniert mit starkem Schwitzen und zu wenig Flüssigkeitszufuhr. Dabei sind Muskelkrämpfe quasi vorprogrammiert.

Sportlerin macht den Mountain Climber in Fitnesshalle
Zu wenig Sport und Bewegung als Ursache für Wadenkrämpfe

Auch der umgekehrte Fall kann einen Muskelkrampf auslösen. Dann betrifft der Krampf Menschen, diewenig Sporttreiben undhäufig (beruflich) in einer bestimmten Position verharren. Wenn Sie zum Beispiel lange Zeit vor dem Computer sitzen, ohne die Arme und Beine zwischendurch einmal zu bewegen, können Krämpfe in den Händen, Füßen oder Schienbeinen auftreten. Häufig sind in diesem Fall die Wadenkrämpfe nachts ein Problem, da sie vermehrt in Ruhe auftreten. Auch eineMuskelverspannung im Rücken, die durch langes Sitzen, eine falsche Haltung und zu wenig Bewegung begünstigt wird, zieht mitunter Muskelkrämpfe nach sich. Weitere Symptome wie Nackenschmerzen, Schwindel oder Ohrgeräusche sind in diesem Fall denkbar und erleichtern eine Diagnose.

Mangelerscheinungen des Körpers und Muskelkrämpfe

So mancher Wadenkrampf beruht schlicht und ergreifend auf einem Flüssigkeitsmangel – gerade während einer länger andauernden, sportlichen Tätigkeit ist es wichtig, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.

Andere Mangelerscheinungen mit Muskelkrämpfen als mögliche Folge sind

1. Vitamin-D-Mangel

2. Magnesiummangel

Fehlt es Ihrem Körper, zum Beispiel aufgrund bestimmter Nierenerkrankungen oder einer generell zu kurzen Zeit an der Sonne an Vitamin D, können tagsüber oder nachts Krämpfe in den Beinen oder Händen auftreten. Magnesiummangel äußert sich hingegen vorwiegend durch nächtliche Wadenkrämpfe. Dieser Mangel entsteht durch Faktoren wie einen gestörten Elektrolythaushalt des Körpers, Erkrankungen mit Erbrechen und Durchfall, welche einen starken Flüssigkeitsverlust mit sich bringen, oder hormonelle Veränderungen wie die Schwangerschaft.

Hormonelle Einflüsse

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft sind aufgrund der hormonellen Veränderung des Körpers möglich. Durch den geänderten Hormonhaushalt kann der Bedarf an Magnesium steigen. Wird er nicht über die Ernährung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt, können Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft ein ständiger Begleiter der werdenden Mutter sein.

Auch andere hormonelle Veränderungen, zum Beispiel eine Fehlfunktion der Schilddrüse, stehen in Verdacht, Ursache für Wadenkrämpfe und andere Formen der Muskelkrämpfe zu sein. Vermuten Sie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, sollten Sie auf Symptome wie schwache Muskeln, vermehrte Müdigkeit und Gewichtszunahme achten.

Grunderkrankungen als Ursache

Leiden Sie bereits an bekannten Muskelkrankheiten, kommen diese als Ursache für Wadenkrämpfe oder Krämpfe im Fuß in Frage. Die so genannten Myopathien treten meist im frühen Lebensalter auf und sind in der Regel erblich bedingt. Eine andere Grunderkrankung, die Muskelkrämpfe mit sich bringen kann, ist eine Polyneuropathie (Nervenerkrankung). Zudem sind bei Diabetikern oder Menschen mit Bandscheibenproblemen Muskelkrämpfe möglich. Auch Nebenwirkungen von Medikamenten, die Sie aufgrund einer bestimmten Erkrankung einnehmen müssen, können sich in Form von Krämpfen äußern.

Schlechte Angewohnheiten (Lebensstil) begünstigen Muskelkrämpfe

Von einer falschen Matratze über eine ungünstige Liege- oder Sitzposition bis hin zum schlechten Schuhwerk: Der Lebensstil kann bei Muskelkrämpfen viel ausmachen. Schlafen Sie beispielsweise ständig mit durchgestrecktem Fuß, kann das zu einem Krampf im Fuß führen. Ebenso sieht es bei falschem Schuhwerk aus. Eine unbequeme Lage aufgrund einer falschen Matratze äußert sich hingegen oftmals in Muskelverspannungen im Rücken, Nackenschmerzen oder Krämpfen in den Beinen.

Symptome der Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe zeigen sich durch das schmerzhafte Zusammenziehen der betroffenen Muskulatur. Betroffene berichten, dass sich die Muskeln extrem verhärten und sich der Schmerz in Wellen auszubreiten scheint. Ein Vergleich ist oft der "Muskel wie im Schraubstock".

Die Krämpfe in den Beinen oder Händen halten meist mehrere Sekunden bis Minuten lang an und sind sehr schmerzhaft. Wird nicht, zum Beispiel durch eine Soforthilfe-Übung, die wir Ihnen später vorstellen, gegengesteuert, kann bei der kleinsten, falschen Bewegung eine neue Schmerzwelle beginnen.

Lokalisation: Waden, Hand, Fuß und mehr

Je nach Ursache des Krampfes tritt er an einer anderen Körperstelle und zu verschiedenen Zeitpunkten auf.

- Muskelkrämpfe in Zusammenhang mit Sport oder einseitiger Belastung zeigen sich vor allem an der Wade oder am Schienbein.

- Wadenkrämpfe, die auf mangelnder Bewegung beruhen, sind häufig in Ruhe und nachts zu beobachten. Das gilt auch für Muskelkrämpfe infolge von Flüssigkeits- oder Magnesiummangel.

- Bei einer Überanstrengung treten die Muskelkrämpfe an der jeweiligen Stelle auf, zum Beispiel äußert sich beim so genannten "Schreibkrampf" das Symptom als Krampf in der Hand.

Tipp: Wenn Muskelkrämpfe über den gesamten Körper verteilt auftreten, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.

Arztbesuch: Muss er bei Muskelkrämpfen sein?

Krämpfe in den Beinen trotz Magnesium und ohne konkreten Auslöser... ist das schon ein Grund für den Arztbesuch? Nicht unbedingt, denn von Zeit zu Zeit auftretende Muskelkrämpfe haben meist eine harmlose Ursache (z.B. eine Überbelastung, Muskelverspannung oder kurzfristige Mangelerscheinung). Werden Sie jedoch gehäuft von Wadenkrämpfen, Krämpfen im Fuß oder der Hand geplagt, sollten Sie sich an den Hausarzt wenden. Das gilt auch, wenn die Muskelkrämpfe Ihren Alltag oder Ihre Nachtruhe stark einschränken, durch Gegenmaßnahmen nicht vergehen oder – wie erwähnt – am gesamten Körper auftreten. Ein weiteres Alarmsignal für einen Arztbesuch sind zusätzliche Symptome neben dem Muskelkrampf, beispielsweise Taubheitsgefühle oder starke Bewegungseinschränkungen.

Der Hausarzt wird voraussichtlich eine Blutuntersuchung vornehmen, um Mangelerscheinungen des Körpers aufzudecken. Auch stellt er relevante Fragen rund um Ihren Lebensstil, die sportlichen Gewohnheiten oder die Ernährung. Eventuell ist danach noch eine Überweisung an einen Spezialisten nötig: zum Internisten, Orthopäden oder Neurologen, je nach vermuteter Diagnose.

Behandlung von Muskelkrämpfen

Kennen Sie für Ihre Wadenkrämpfe die Ursache, geht es an die Behandlung und Vorbeugung, um den schmerzhaften Krämpfen in Zukunft nicht mehr hilflos ausgeliefert zu sein. Ob Sie Verspannungen lösen, Magnesiumpräparate einnehmen oder Ihre Ernährung umstellen sollten, entscheidet sich je nach Auslöser für die Krämpfe in den Händen, Beinen oder Füßen. Bei einer festgestellten Grunderkrankung muss natürlich in erster Linie diese behandelt werden.

Lebensstil ändern

Sind falsche Schuhe oder eine ungünstige Matratze schuld an den Muskelverspannungen und -krämpfen, lässt sich das Problem relativ einfach beheben, indem Sie diese austauschen. Lassen Sie sich zum Beispiel rund um das Thema der orthopädischen Schuhe beraten, um künftig Fehlhaltungen und Fehlstellungen und dadurch ausgelöste Muskelverspannungen und Krämpfe zu vermeiden. Ebenso lässt sich eine Matratze finden, die zu Ihnen und Ihrem Körper sowie zu Ihren Schlafgewohnheiten passt.

Seniorin macht Übungen um Verspannung zu lösen

Verspannungen lösen

Eine Muskelverspannung im Rücken oder Nacken wirkt sich manchmal auf den gesamten Körper aus und kann auch den einen oder anderen Muskelkrampf begünstigen. Daher sollten Sie darauf hinarbeiten, Ihre Verspannungen zu lösen. Das gelingt zum Beispiel in Form einer Physiotherapie. Der Physiotherapeut prüft, wo die Muskelverspannung vorliegt und löst sie sanft mit Massagen und Dehnungen. Auch wird er Ihnen Übungen zeigen, mit denen Sie selbst Verspannungen lösen können.

Hausmittel bei Wadenkrampf oder Krampf im Fuß

Bei wiederkehrenden Wadenkrämpfen oder Krämpfen im Fuß muss auch an die Durchblutung gedacht werden. Um diese zu verbessern, eignet sich als bewährtes Hausmittel ein Kneippbad. Dabei wird abwechselnd in kaltem und warmem Wasser gebadet. Wenn Sie sich das nicht zutrauen, können Sie auch auf ein Fußbad zurückgreifen. Tauchen Sie dafür Ihre Füße erst in ein kaltes Wasserbad, anschließend in ein warmes und so weiter. Die Badedauer sollte jeweils fünf bis zehn Minuten betragen. Enden Sie aber in jedem Fall mit einem kalten Bad.

Sanfte Bewegung in den Alltag einziehen lassen

Ob Krämpfe in den Beinen trotz Magnesium oder der wiederkehrende Krampf im Fuß: Mit regelmäßigemAusdauersportbeugen Sie bestmöglich vor. Sie sollten dabei leichte Sportarten wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren wählen und nie über Ihren persönlichen Fitnessgrad hinausgehen.Regelmäßiges Dehnenvor und nach dem Sport sowie bei älteren Menschen vor dem Schlafengehen, kann ebenfalls langfristig dazu beitragen, dass die Muskelkrämpfe in ihrer Häufigkeit und Intensität abnehmen.

Magnesium gegen Wadenkrämpfe: Der Ultimativtipp?

Wer Krämpfe in den Beinen verspürt, hat sicher schon den Rat erhalten, Magnesium einzunehmen. Er gilt quasi als ultimativer Tipp. Generell kann ein Magnesiummangel zwar zu Wadenkrämpfen nachts oder tagsüber beitragen, da Magnesium für die Muskeln wichtig ist; es ist jedoch nicht bewiesen, dass umgekehrt die zusätzliche Magnesiumzufuhr Muskelkrämpfe lindert oder gar vermeidet.

Weil Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch keine starken Nebenwirkungen auslösen kann, spricht nichts dagegen, einen Versuch zu wagen. Insgesamt sollte die Menge von maximal 250 Milligramm pro Tag nicht überschritten werden. Meist sind nicht einmal zusätzliche Präparate nötig, sondern es wird der Magnesiumbedarf über die richtige Ernährung gedeckt. Dazu können Sie in unserem späteren Kapitel "Muskelverspannung und Ernährung – ein Zusammenhang?" noch mehr erfahren.

 

Sonderfall Schwangerschaft

Einen Sonderfall markieren Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft. Diese hormonelle Veränderung steigert den Magnesiumbedarf. Hier können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.

Soforthilfe beim Muskelkrampf

Treten Krämpfe in den Beinen trotz Magnesium und anderen Maßnahmen auf, können Sie im akuten Krampffall mit Übungen entgegenwirken.

Bei Wadenkrämpfen: Drücken Sie die Ferse des betroffenen Beines fest nach unten und ziehen Sie die Zehen in Richtung Körper. Es muss dabei eine gewisse Spannung entstehen.

Bei Krämpfen im Fuß: Strecken Sie den Fuß in die entgegengesetzte Richtung des Krampfes und spannen Sie ihn stark an, bis der Muskelkrampf nachlässt. Lockern Sie ihn vorsichtig und bringen ihn dann langsam zurück in die normale Position.

Generell bei Krämpfen: Massieren Sie die betroffenen Muskeln sanft und mit leicht schüttelnden Bewegungen, um die Durchblutung anzuregen und so die Muskelverspannung zu lösen. Auch Wärmeauflagen können im akuten Krampffall helfen.

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    Muskelverspannung und Ernährung – ein Zusammenhang?

    Magnesium ist für die Muskeln essentiell. Auch, wenn eine Extrazufuhr an Magnesium bei Wadenkrämpfen keine 100-prozentige "Heilung" verspricht, sollten Sie einen Blick auf Ihren Ernährungsplan werfen. Indem Sie Ihren täglichen Bedarf an Magnesium über die Ernährung decken, müssen Sie sich von vorneherein keine Sorgen um einen Mangel machen und auch Nahrungsergänzungsmittel sind dann kein Thema.

    Magnesium steckt vor allem in leckeren Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel in Bananen oder Kartoffeln. Doch auch Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja- und Vollkornprodukte sowie Käse sind gute Magnesium-Lieferanten. Dazu sollten Sie ausreichend trinken; am besten kohlensäurearmes Mineralwasser. Treiben Sie viel Sport, gilt die Faustregel: Jede Viertelstunde ein kleines Glas Wasser trinken.

    Muskelkrämpfen und Wadenkrämpfen vorbeugen

    Die meisten der vorgestellten Behandlungsmethoden eignen sich auch als Vorbeugung. Durchregelmäßige Bewegung, sanfte Dehnungund Hausmittel wieWärmeauflagen oder Kneipp-Wechselbäderschaffen Sie die Basis für einen Alltag, der frei von Muskelkrämpfen sein kann. Wenn bei Ihnen keine Grunderkrankung oder ähnliche Ursache für Wadenkrämpfe vorliegt, können Sie damit ideal gegensteuern. Lassen Sie sich bei Muskelverspannungen im Rücken oder Nacken zudem geeigneteÜbungenzeigen, damit in Folge der Verspannungen keine Krämpfe auftreten können. Weiterhin leisten Sie mit einerausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Ernährungdie perfekte Vorbeugungsarbeit.

    Fazit: Muskelkrämpfe sind meist harmlos und gut behandelbar

    Ob Muskelkrampf in der Hand oder Wadenkrampf: Fast niemand wird sein Leben lang von der schmerzvollen Muskelanspannung verschont. Gerade Sportler oder – umgekehrt – Bewegungsmuffel sind häufig von dem meist harmlosen, aber schmerzhaften Symptom betroffen. Durch die richtige Vorbeugung und Gegenmaßnahmen im akuten Krampffall sind Sie den Attacken aber nicht hilflos ausgeliefert und können dem nächsten Wadenkrampf deutlich gelassener entgegenblicken.

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