Darmgesunde Ernährung

Ernährungsexperten – beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – heben die Wichtigkeit von Ballaststoffen in Hinblick auf die Darmgesundheit hervor. So werden einem Erwachsenen rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, die durch darmgesunde Lebensmittel aufgenommen werden. Sie sollen durch Ballaststoffe verschiedenen Krankheiten vorbeugen können; nicht nur darmbezogenen Infektionen und Symptomen, sondern auch beispielsweise der Stoffwechselkrankheit Diabetes mellitus.

Wichtig: Möchten Sie Ihre Ernährung für den Darm umstellen und zu mehr Ballaststoffen greifen, sollten Sie das nach und nach tun. Der Darm muss sich zunächst umgewöhnen und reagiert auf die Ballaststoffe vielleicht zunächst mit Blähungen. Das sollte sich aber mit der Zeit ergeben.

Unterschieden wird zwischen den wasserunlöslichen Ballaststoffen, die im Darm – sofern genügend Flüssigkeit vorhanden ist – aufquellen, sowie den wasserlöslichen Ballaststoffen, die guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Beide sind für eine ausgeglichene Darmflora sehr wichtig. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählt beispielsweise Cellulose. Dabei handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile in Pflanzen. Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsmittelbreis, der den Magen-Darm-Trakt passiert, unterstützen dadurch die natürliche Darmperistaltik und einen regelmäßigen Stuhlgang. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Apfelpektin, Inulin, Guar oder Flohsamenschalen erhöhen auch das Stuhlvolumen, bieten den guten Darmbakterien jedoch gleichzeitig eine elementare Nahrungsgrundlage. So können sie Aufgaben, wie die Entwicklung von Enzymen und Vitaminen, erfüllen.

Welche Lebensmittel sind konkret gut für den Darm? Vor allem folgende Lebensmittel sollten künftig auf Ihrem Speiseplan stehen, wenn Sie eine darmgesunde Ernährung anstreben:

Einige Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Ayran enthalten Milchsäurebakterien, die ohnehin im Darm vorhanden und dort für die gelungene Verdauung verantwortlich sind. Durch den Konsum dieser Milchprodukte fördern Sie gesunde Darmbakterien und drängen Krankheitskeime erfolgreicher zurück. Sie sollten die Milchprodukte allerdings mit Bedacht auswählen und auf jene zurückgreifen, die keinen zugefügten Zucker oder Fruchtzucker enthalten.

Vollkornprodukte gelten als wichtige Quelle von Ballaststoffen , außerdem soll ihr regelmäßiger Genuss Darmkrebs vorbeugen. Weiterhin punktet Vollkorn durch den hohen Sättigungsgrad .

Fisch wird gern als darmgesunde Alternative zu Fleisch empfohlen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Schutzfunktion des Darms gegen Krankheitserreger stärken und unterstützen den Aufbau von Zellmembranen. 

Obst und Gemüse gelten als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Hinblick auf die Darmgesundheit punkten ihre enthaltenen Ballaststoffe, beispielsweise Inulin : Dieses steckt zum Beispiel in Bananen und dient guten Darmbakterien als Nahrung. Auch in Spinat oder Wirsing sowie in Möhren, Chicorée und Sauerkraut verbergen sich wichtige Inhaltsstoffe für einen gesunden Darm. Die Ernährung sollte also mit diesen Gemüsesorten angereichert werden. Grundsätzlich gilt: Mehr Gemüse als Obst!

Die Ernährung ist nur eine Seite der Medaille auf dem Weg zur Darmgesundheit. Die andere Seite besteht aus ergänzenden Verhaltensweisen, die Ihrem Darm durchaus gefallen dürften.

Hektisch zu essen, wenig zu kauen und allgemein der Ernährung keinen ausreichenden Stellenwert einzuräumen, kann Gift für den Darm und eine gesunde Darmflora sein. Daher sollten Sie eine entspannte Atmosphäre für Frühstück, Mittagessen und Abendessen kreieren. Speisen Sie, wann immer möglich, in Ruhe mit der Familie und nehmen Sie sich Zeit, die Nahrung ausgiebig zu kauen . Schon in Ihrem Speichel finden sich nämlich zahlreiche Enzyme , welche den Verdauungsprozess fördern und die Lebensmittel ideal auf das weitere „Vorgehen“ im Darm vorbereiten. Ein netter Nebeneffekt ist das Sättigungsgefühl , das durch längeres Kauen schneller einsetzt.

Wie Sie schon erfahren haben, benötigen die wasserunlöslichen Ballaststoffe im Darm genügend Flüssigkeit , damit sie aufquellen und die Verdauung ankurbeln können. Anderenfalls kann der Stuhl hart werden und Verstopfungen auftreten. Daher sollten Sie als Ergänzung zur darmgesunden Ernährung viel trinken. 1,5 bis zwei Liter sind an gewöhnlichen Tagen das Minimum; wenn Sie sich sportlich betätigen oder Hitze herrscht, gerne mehr. Gehören Sie zu den Menschen, die sich bei der Flüssigkeitszufuhr schwer tun, können Sie schon morgens ein lauwarmes Glas Leitungswasser trinken , um die Verdauung zu fördern. Greifen Sie allgemein unbedingt zu ungesüßten Getränken wie Kräutertees oder Wasser . Neigen Sie zu Blähungen, sollten Ihre Getränke außerdem nicht nur zucker-, sondern auch kohlensäurefrei sein.

Die regelmäßige Verdauung fördert die Darmgesundheit und sollte daher eines Ihrer wichtigsten Ziele sein. Das gelingt aber nur, wenn Ihr Tag insgesamt eine gewisse Regelmäßigkeit – vor allem natürlich in Hinblick auf die Ernährung – aufweist. Legen Sie also möglichst feste Zeiten für das Frühstück, das Mittagessen und das Abendessen fest. Planen Sie auch ein Zeitfenster für die anschließende Verdauung ein.

Aber: Sie sollten Ihren Darm nur äußerst behutsam „erziehen“. Wenn Sie starken Stuhldrang verspüren, sollten Sie natürlich unabhängig von der Uhrzeit zur Toilette gehen. Ein längeres oder mehrfaches Unterdrücken des Stuhlgangs kann nämlich zu Verstopfungen führen.

Viel Bewegung ist auch bei der darmgesunden Ernährung die perfekte Ergänzung. Sie regt den Darm an und unterstützt die Verdauung – und wenn es nur der klassische Verdauungsspaziergang nach einer üppigen Mahlzeit ist! Noch besser ist der Effekt natürlich durch regelmäßiges Training . Ausdauersport wie Joggen oder Nordic Walking ist ebenso empfehlenswert wie gezielte, gymnastische Übungen. Kennen Sie zum Beispiel noch das „Radfahren auf dem Rücken“ aus dem Schulsport? Damit kräftigen Sie die Darmmuskeln.

Ergänzen Sie die darmgesunde Ernährung durch eine sanfte Bauchmassage. In kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn tun Sie Ihrem Bauch etwas Gutes. Wenn Sie mögen, können Sie dafür auch ein ätherisches Massage-Öl verwenden.

Stress kann dafür sorgen, dass der Darm leidet. Selbst wenn Sie sich vorwiegend für darmgesunde Lebensmittel entscheiden: Ist ein stressiger Alltag an der Tagesordnung, können sie ihre Wirkung nicht ausreichend entfalten. Daher sollten Sie auch bewusste Phasen der Entspannung in den Alltag einziehen lassen. Vielleicht gelingt Ihnen das ja schon durch den regelmäßigen Verdauungsspaziergang?