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Artikel: Ihr Darm liebt Vielfalt: Die 30-Pflanzen-Challenge
30 verschiedene Pflanzen in einer Woche? Das klingt erst einmal nach ziemlich viel. Dabei geht es gar nicht darum, riesige Mengen Gemüse zu essen – sondern vor allem um Abwechslung. Denn nicht nur Obst und Gemüse zählen. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze bringen pflanzliche Vielfalt auf den Teller.
Bekannt wurde die Idee durch das American Gut Project, eines der größten Forschungsprojekte zum menschlichen Mikrobiom.
Das American Gut Project ist eines der größten Citizen-Science-Forschungsprojekte zum menschlichen Mikrobiom und untersucht, wie Ernährung, Lebensstil und Umwelt mit der Zusammensetzung der Darmflora zusammenhängen. Dafür wurden Stuhlproben und umfangreiche Angaben von Tausenden Teilnehmenden ausgewertet, um Muster und Unterschiede im Darmmikrobiom besser zu verstehen.
Dabei zeigte sich: Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche verzehrten, unterschieden sich in ihrer Darmmikrobiota von Personen, die zehn oder weniger verschiedene Pflanzen pro Woche aßen.
Wichtig: Die Zahl 30 ist keine offizielle Ernährungsempfehlung und auch keine magische Grenze. Sie zeigt vielmehr, wie spannend Vielfalt auf dem Teller für die Darmforschung ist.
BIn unserem Darm leben unzählige Mikroorganismen. Gemeinsam bilden sie die sogenannte Darmmikrobiota. Diese Mikroorganismen nutzen unterschiedliche Bestandteile
unserer Nahrung. Gerade pflanzliche Lebensmittel liefern verschiedene Ballaststoffe und weitere Pflanzenstoffe.
Ein Apfel bringt also andere Bestandteile mit als Haferflocken. Linsen unterscheiden sich von Walnüssen, Brokkoli von Heidelbeeren.
Vereinfacht gesagt: Je abwechslungsreicher wir essen, desto abwechslungsreicher ist auch das Angebot für unsere Darmbewohner.
Mehr, als man zunächst denkt:
Obst und Gemüse
Apfel, Beeren, Birne, Tomate, Brokkoli, Möhren, Paprika …
Getreide und Hülsenfrüchte
Hafer, Roggen, Dinkel, Reis, Linsen, Kichererbsen, Bohnen …
Nüsse und Samen
Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam …
Kräuter und Gewürze
Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Zimt, Kurkuma …
So kann schon ein Frühstück aus Haferflocken, Apfel, Heidelbeeren, Walnüssen, Leinsamen und Zimt sechs verschiedene Pflanzen liefern.
Ein Apfel bleibt ein Apfel
Bei der Challenge zählt jedes pflanzliche Lebensmittel innerhalb einer Woche einmal.
Sieben Äpfel an sieben Tagen ergeben also eine Pflanze.
Apfel, Birne, Banane und Heidelbeeren ergeben dagegen vier.
Das Ziel lautet deshalb nicht: Mehr essen.
Sondern: Abwechslungsreicher essen.
Wer sich mit Darmgesundheit beschäftigt, stößt schnell auf zwei Begriffe: Präbiotika und Probiotika.
Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, die von ausgewählten Darmbakterien genutzt werden können. Sie kommen zum Beispiel natürlicherweise in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders interessant sind dabei bestimmte Ballaststoffe.
Man könnte vereinfacht sagen: Präbiotika sind Nahrung für bestimmte Darmbakterien.
Probiotika wiederum sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Der Unterschied lässt sich deshalb leicht merken:
Präbiotika füttern – Probiotika liefern Mikroorganismen.
Und genau hier schließt sich der Kreis zur 30-Pflanzen-Challenge: Wer abwechslungsreich pflanzlich isst, bringt automatisch viele verschiedene Ballaststoffe und damit auch unterschiedliche „Futterquellen“ für die Darmbewohner auf den Teller.
Sie müssen dafür Ihren Speiseplan nicht komplett umstellen. Schon kleine Veränderungen helfen:
Und auch kleine Mengen zählen zur Vielfalt. Etwas Petersilie über den Kartoffeln, ein Löffel Leinsamen im Frühstück oder ein paar Kichererbsen im Salat können die Wochenliste schon erweitern.
Probieren Sie es aus: Schreiben Sie sieben Tage lang jedes unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel auf, das Sie essen. Vielleicht kommen Sie auf 15. Vielleicht auf 25. Vielleicht
sind die 30 schon längst geschafft. Die genaue Zahl ist dabei gar nicht das Wichtigste. Die Challenge soll vor allem eines zeigen:
Wie abwechslungsreich ist Ihr Speiseplan eigentlich wirklich?
Denn wenn es um pflanzliche Ernährung und die Vielfalt im Darm geht, darf die Devise ruhig lauten:
Nicht immer mehr – sondern öfter mal etwas anderes.
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